Amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat bo'yicha ko'rsatmalar - Physical Activity Guidelines for Americans

Birinchi marta empirik asosda Amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat bo'yicha ko'rsatmalar tomonidan nashr etilgan Amerika Qo'shma Shtatlari Sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi (HHS) 2008 yilda. Ushbu ko'rsatmalar berilgan jismoniy faoliyat olti yosh va undan katta yoshdagi, shu jumladan ko'plab surunkali sog'liqni saqlash va nogironligi bo'lgan odamlar uchun tavsiyalar. The fan Asoslangan ko'rsatmalar sog'liq uchun bir qator foydali narsalarga erishish uchun haftada umumiy jismoniy faollikni tavsiya qiladi. 2018 yilda HHS birinchi ko'rsatmalar to'plamining yangilanishini chiqardi. Ushbu 2018 yilgi nashr uch yosh va undan katta yoshdagi odamlar uchun ko'rsatmalar beradi va birinchi nashr 2008 yilda chiqarilganidan beri o'tkazilgan tadqiqotlar natijasida olingan yangi bilimlarni sarhisob qiladi.

Ushbu yo'riqnomalar shaxsiy manfaatlar, turmush tarzi va maqsadlariga javob beradigan tarzda ishlab chiqilishi mumkin. Ko'rsatmalardagi tavsiyalar kun tartibiga kiritilishi va yurish, velosipedda o'ynash yoki raqsga tushish kabi tadbirlarni birlashtirishga imkon beradi.

Asosiy xabar shundaki, oylar va yillar davomida muntazam ravishda jismoniy mashqlar uzoq muddatli natijalarga olib kelishi mumkin sog'liq foyda va ko'plab kasalliklar xavfini kamaytiradi. Ikkinchi nashr jismoniy faollikni ko'rsatadigan yangi dalillarni o'z ichiga oladi, masalan, tashvish va qon bosimining pasayishi kabi sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. Jismoniy faoliyat bo'yicha ko'rsatmalardagi xabarlar shuningdek Amerikaliklar uchun ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar sog'lom oziq-ovqat tanlovi va muntazam jismoniy mashqlar uchun tavsiyalar beradigan.

Sog'liqni saqlash sohasi mutaxassislari va siyosatchilar amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat ko'rsatmalarining asosiy auditoriyasidir. Biroq, ma'lumot uning jamoat a'zolari va boshqa shaxslarning sog'lig'ini yaxshilashdan manfaatdor bo'lgan har bir kishi uchun foydalidir. Shuningdek, HHS iste'molchilar uchun do'stona aloqa kampaniyasini ishlab chiqardi, u "Yo'lingizni siljiting", bu jamoatchilikka ko'rsatmalarga rioya qilishda yordam beradigan vositalar va manbalarni taqdim etadi.

Tarix

Amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat bo'yicha ko'rsatmalar jismoniy faoliyat va sog'liqqa oid ilmiy tadqiqotlarni har tomonlama ko'rib chiqishga asoslangan.

HHS 2018 yilda amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat bo'yicha ko'rsatmalarning yangilanishini e'lon qildi, birinchi ko'rsatmalar to'plamidan o'n yil o'tgach.[1] 2018 hisobotida jismoniy faoliyatning etishmasligi sog'liqni saqlash uchun yillik xarajatlar taxminan 117 milliard dollarga va bevaqt o'limning taxminan 10 foiziga bog'liq.

2008 yilgi nashr 6 yoshdan boshlab bolalar uchun tavsiyalar bergan bo'lsa, 2018 yilgi nashr 3 yoshdan katta bolalar uchun ko'rsatmalarni o'z ichiga oladi.[2]

Doimiy jismoniy faollikning sog'liq uchun foydalari

  • Muntazam jismoniy faollikning sog'liq uchun foydasi bolalar va o'spirinlar, yosh va o'rta yoshdagi kattalar, homilador yoki tug'ruqdan keyingi ayollar, katta yoshlilar va har bir o'rganilgan irqiy va etnik guruhdagilarga tegishli. Shuningdek, nogironligi bo'lgan odamlar uchun imtiyozlar mavjud.
  • Ham aerob (chidamlilik), ham mushaklarni kuchaytiruvchi (qarshilik) jismoniy mashqlar foydali. Suyaklarni mustahkamlash ishlari bolalar va o'spirinlar uchun ham muhimdir.
  • Jismoniy faollikning foydalari salbiy oqibatlarga olib keladigan imkoniyatlardan ancha ustundir.
  • Doimiy jismoniy faollik - bu sog'liq uchun eng muhim narsalardan biridir. Bu yordam berishi mumkin:
  1. O'z vazningizni boshqaring
  2. Yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiring
  3. Ikkinchi turdagi diabet va metabolik sindrom uchun xavfingizni kamaytiring
  4. Ba'zi saraton kasalliklari xavfini kamaytiring
  5. Suyaklaringizni va mushaklaringizni kuchaytiring
  6. Ruhiy salomatligingizni va kayfiyatingizni yaxshilang
  7. Miya sog'lig'ingizni yaxshilang, shu jumladan kognitiv funktsiyalarni yaxshilash va uyquni yaxshilash
  8. Keksayib qolgan bo'lsangiz, kundalik ishlarni bajarish qobiliyatingizni yaxshilang, yiqilishning oldini oling va yiqilish oqibatida jarohatlanish xavfini oshiring
  9. Uzoqroq yashash imkoniyatini oshiring[3]

Asosiy ko'rsatmalar

Maktabgacha yoshdagi bolalar

  • Maktabgacha yoshdagi bolalar (3 yoshdan 5 yoshgacha) o'sish va rivojlanishni kuchaytirish uchun kun davomida jismoniy faol bo'lishlari kerak.
  • Maktabgacha yoshdagi bolalarning kattalar tarbiyachilari turli xil faoliyat turlarini o'z ichiga olgan faol o'yinlarni rag'batlantirishlari kerak.

Bolalar va o'spirinlar

  • Yoshlarga o'z yoshiga mos, yoqimli va xilma-xillikni taklif etadigan jismoniy mashg'ulotlarda qatnashish uchun imkoniyat va dalda berish muhimdir.
  • Bolalar va o'spirinlar (6-17) har kuni kamida 60 daqiqa (1 soat) yoki undan ko'proq o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishlari kerak.

Aerobik: Kuniga 60 daqiqadan yoki undan ko'p vaqtning ko'pi o'rtacha yoki kuchli intensivlikdagi aerobik jismoniy faoliyat bo'lishi kerak va haftada kamida 3 kun davomida kuchli intensiv jismoniy faollikni o'z ichiga olishi kerak.

Mushaklarni kuchaytirish: Bolalar va o'spirinlar 60 kunlik yoki undan ko'proq kunlik jismoniy mashg'ulotlarining bir qismi sifatida haftada kamida 3 kun davomida mushaklarni kuchaytiradigan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishlari kerak.

Suyakni mustahkamlash: Bolalar va o'spirinlar 60 kunlik yoki undan ko'proq kunlik jismoniy mashg'ulotlarining bir qismi sifatida haftada kamida 3 kun davomida suyaklarni mustahkamlovchi jismoniy faoliyatni o'z ichiga olishi kerak.

O'rtacha harakatlar bu velosipedda yurish, tez yurish va tutish va uloqtirishni talab qiladigan o'yinlar. Yugurish,; futbol, ​​muz yoki dala xokkey, basketbol, ​​suzish yoki tennis kabi sport turlari; yorliq yoki bayroq futboli kabi yugurish va ta'qib qilishni talab qiladigan faol o'yinlar. Muskullarni kuchaytirish faoliyati arqon tortish,; bantlar, tana og'irligi yoki qo'l og'irliklari yordamida qarshilik mashqlari; arqonga, daraxtga yoki devorga chiqish; va o'tirish. Suyakni mustahkamlovchi harakatlar bu sakrash, sakrash yoki sakrash va yugurishni o'z ichiga olgan o'yinlardir.

Kattalar

  • Kattalar kun davomida ko'proq harakat qilishlari va kamroq o'tirishlari kerak. Ba'zi jismoniy faollik hech kimga qaraganda yaxshiroqdir. Kamroq o'tirgan va har qanday miqdordagi mo''tadil jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan kattalar sog'liq uchun bir oz foydali bo'ladi.
  • Sog'liqni saqlash uchun katta foyda olish uchun kattalar haftasiga kamida 150 daqiqadan (2 soat 30 minut) 300 daqiqagacha (5 soat) o'rtacha zichlikda yoki 75 daqiqadan (1 soat va 15 daqiqa) 150 daqiqagacha (2 soat va 30 daqiqa) bir hafta davomida intensiv intensivlikdagi aerobik jismoniy faollik yoki unga tenglashtirilgan o'rtacha va kuchli intensivlikdagi aerobik faollik. Tercihen aerobik faollik hafta davomida tarqalishi kerak.
  • Qo'shimcha sog'liq uchun foydalar haftasiga 300 daqiqa (5 soat) o'rtacha intensivlikdagi jismoniy faollikka teng jismoniy faollik bilan shug'ullanish orqali olinadi.
  • Voyaga etganlar, shuningdek, haftada 2 yoki undan ortiq kun davomida barcha asosiy mushak guruhlarini o'z ichiga olgan mo''tadil yoki katta intensivlikdagi mushaklarni kuchaytiradigan mashg'ulotlarni bajarishlari kerak, chunki bu mashg'ulotlar sog'liq uchun qo'shimcha foyda keltiradi.

O'rtacha mashqlar bu bal zalida va chiziqli raqslar, tekis joylarda yoki bir necha tepaliklarda velosipedda sayr qilish, umumiy bog'dorchilik, tez yurish va suv aerobikasi. Baquvvat harakatlar mo''tadil tadbirlarga qaraganda ko'proq kuch talab qiladi. Kuchli mashg'ulotlar aerobik raqs, soatiga 10 mildan tezroq velosiped haydash, og'ir bog'dorchilik, poyga yurish, yugurish yoki yugurish, tez suzish yoki suzish turlaridan iborat. Mushaklarni kuchaytirish bo'yicha mashqlar barcha asosiy mushak guruhlarini o'z ichiga olishi kerak, masalan, oyoqlar, sonlar, orqa, ko'krak, oshqozon, elkalar va qo'llar.

2008 yildagi yo'riqnomada bir vaqtning o'zida kamida 10 daqiqa mashg'ulot o'tkazish foydali ekanligi ko'rsatilgan. Ikkinchi nashr ushbu talabni olib tashlaydi, unda barcha o'rtacha va kuchli jismoniy faollik hisobga olinadi.

Keksa kattalar

Kattalar uchun asosiy ko'rsatmalar keksa kattalarga ham tegishli. Bundan tashqari, quyidagi asosiy ko'rsatmalar faqat kattalar uchun mo'ljallangan:

  • Katta yoshdagi haftalik jismoniy mashqlar doirasida muvozanat bo'yicha mashg'ulotlar, shuningdek, aerobik va mushaklarni kuchaytirish tadbirlarini o'z ichiga olgan ko'pkomponentli jismoniy mashqlar bajarilishi kerak.
  • Keksa kattalar jismoniy mashqlar uchun o'zlarining jismoniy tayyorgarligi darajasiga nisbatan harakat darajasini aniqlashlari kerak.
  • Surunkali xastalikka chalingan keksa yoshdagi odamlar, ularning jismoniy mashqlar xavfsizligi bilan shug'ullanish qobiliyatiga qanday ta'sir qilishini va qanday ta'sir qilishini tushunishlari kerak.
  • Keksa kattalar surunkali holatlar tufayli haftasiga 150 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi aerobik faollikni bajara olmasa, ular qobiliyatlari va sharoitlari imkon qadar jismoniy faol bo'lishlari kerak.

Homilador va tug'ruqdan keyingi ayollar

  • Homiladorlik va tug'ruqdan keyingi davrda ayollar haftasiga kamida 150 daqiqa (2 soat va 30 minut) o'rtacha intensivlikdagi aerobik faollik qilishlari kerak. Tercihen aerobik faollik hafta davomida tarqalishi kerak.
  • Odatda intensiv intensiv aerobik ish bilan shug'ullanadigan yoki homiladorlikdan oldin jismoniy faol bo'lgan ayollar homiladorlik va tug'ruqdan keyingi davrda ushbu faoliyatni davom ettirishi mumkin.
  • Homilador bo'lgan ayollar homiladorlik jarayonini kuzatib boradigan tibbiyot xodimining nazorati ostida bo'lishi kerak. Homilador bo'lgan ayollar homiladorlik paytida va bola tug'ilgandan keyin o'zlarining jismoniy faolligini sozlash yoki yo'qligi to'g'risida o'zlarining tibbiy xizmatiga murojaat qilishlari mumkin.

Surunkali sog'lig'i yoki nogironligi bo'lgan kattalar

  • Imkoniyatiga ega bo'lgan surunkali kasalligi yoki nogironligi bo'lgan kattalar haftasiga kamida 150 daqiqadan (2 soat 30 daqiqa) 300 daqiqagacha (5 soat) o'rtacha intensivlikda yoki 75 daqiqadan (1 soat va 15 daqiqa) 150 gacha haftasiga (2 soat 30 minut) kuchli intensivlikdagi aerobik jismoniy mashqlar yoki o'rtacha va kuchli intensivlikdagi aerobik faollikning teng kombinatsiyasi. Tercihen aerobik faollik hafta davomida tarqalishi kerak.
  • Imkoniyati bor surunkali kasallik yoki nogironligi bo'lgan kattalar, shuningdek, mushaklarning kuchaytiruvchi mashg'ulotlarini o'rtacha yoki undan yuqori intensivlikda bajarishlari kerak, va ular barcha asosiy mushak guruhlarini qamrab oladigan haftada 2 yoki undan ko'p kunlarda, chunki bu mashg'ulotlar sog'liqqa qo'shimcha foyda keltiradi.
  • Surunkali kasalligi yoki nogironligi bo'lgan kattalar yuqoridagi asosiy ko'rsatmalarga javob bera olmasa, ular o'zlarining qobiliyatlariga qarab muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishlari va harakatsizlikka yo'l qo'ymasliklari kerak.
  • Surunkali kasallik yoki alomatlari bo'lgan kattalar tibbiyot xodimining nazorati ostida bo'lishi kerak. Surunkali kasallikka chalingan odamlar o'zlarining qobiliyatlari va surunkali holatlariga mos keladigan faoliyat turlari va miqdori to'g'risida sog'liqni saqlash mutaxassisi yoki jismoniy faoliyat bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishlari mumkin.

Xavfsiz jismoniy faoliyat

Jismoniy faollikni xavfsiz bajarish va jarohatlar va boshqa noxush hodisalar xavfini kamaytirish uchun odamlar:

  • Xatarlarni tushunib oling, ammo jismoniy mashqlar deyarli hamma uchun xavfsiz bo'lishi mumkinligiga ishonch hosil qiling.
  • Hozirgi fitness darajasi va sog'liq uchun maqsadlariga mos keladigan jismoniy mashqlar turlarini tanlang, chunki ba'zi mashqlar boshqalariga qaraganda xavfsizroq.
  • Asosiy ko'rsatmalar yoki sog'liqni saqlash maqsadlariga erishish uchun vaqt o'tishi bilan jismoniy faollikni asta-sekin oshirib boring. Faol bo'lmagan odamlar past intensivlikdagi mashg'ulotlardan boshlashlari va mashg'ulotlar qanchalik tez-tez va qancha vaqt bajarilishini asta-sekin oshirib, "pastdan boshlashlari va sekin yurishlari" kerak.
  • Tegishli asbob-uskunalar va sport anjomlaridan foydalangan holda, o'zingizni himoya qiling, xavfsiz muhitni tanlang, qoidalar va qoidalarga rioya qiling va qachon, qaerda va qanday faol bo'lishingizni oqilona tanlang.
  • Agar surunkali kasalliklar yoki alomatlar mavjud bo'lsa, tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderning qaramog'ida bo'ling. Surunkali kasallik va alomatlari bo'lgan odamlar sog'liqni saqlash mutaxassisi yoki jismoniy faoliyat bo'yicha mutaxassisga o'zlariga mos faoliyat turlari va miqdori to'g'risida murojaat qilishlari mumkin.

Yoshlarning jismoniy faoliyati bilan bog'liq boshqa federal ko'rsatmalar

Asosiy harakat qobiliyatlari

AQSh Sog'liqni saqlash vazirligi va Inson xizmatining amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat ko'rsatmalari bilan bog'liq - bu harakatlanishning asosiy ko'nikmalaridir. Ta'lim bo'limi tomonidan belgilab qo'yilganidek:

"Asosiy harakat qobiliyatlari - bu oyoqlar, qo'llar, magistral va bosh kabi turli xil tana qismlarini o'z ichiga olgan harakatlanish uslublari va yugurish, sakrash, ushlash, uloqtirish, urish va muvozanatlashish kabi ko'nikmalarni o'z ichiga oladi. Ular o'yinlarda, o'yinlarda, sportda, raqsda, gimnastikada, ochiq havoda tarbiyalashda va jismoniy dam olishda ishlatiladigan ko'proq maxsus, murakkab ko'nikmalarga asos soluvchi harakatlar yoki kashshoflardir.[4]”

Asosiy harakat qobiliyatlari uchta toifaga bo'linadi, jumladan, tanani boshqarish qobiliyatlari, lokomotor ko'nikmalar va ob'ektni boshqarish qobiliyatlari.[4]

  • Badanni boshqarish ko'nikmalari deganda tanani harakatlanish va tinchlikda muvozanatlashni o'z ichiga oladigan va toqqa chiqish, dumalash, burilish, burilish va to'xtash kabi harakatlar orqali bajariladigan qobiliyatlar tushuniladi.[4]
  • Loco motor Skills tanani bir joydan ikkinchi joyga tashiydigan harakatlarni anglatadi. Bularga chopish, sudralib yurish, chopish, sakrash va sakrash kiradi.[4]
  • Ob'ektlarni boshqarish ko'nikmalari ob'ektlarni qo'l yoki oyoq bilan boshqarishni o'z ichiga oladi. Bunday harakatlarga uloqtirish, sakrash, dribling va ushlash kiradi.[4]

Rivojlanishga ta'siri

Ushbu mahorat to'plamlari asosiy deb nomlanadi, chunki ular rivojlanishning ko'p jihatlari uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega. Jismoniy rivojlanish ushbu ko'nikmalarni o'rganishdan aniqroq ijobiy natija, ammo unchalik e'tiborga olinmagan natijalar ijtimoiy va aqliy rivojlanishdir.

  • Ijtimoiy rivojlanish: Ushbu harakatlarni amalga oshirishga qodir bo'lgan bolalar o'yinlarda ishtirok etishni osonlashtiradi va buni qilish ehtimoli ko'proq.[4] Ular o'zlariga nisbatan ko'proq ishonchga ega, o'zlarini yuqori darajada hurmat qilishadi va ularni mashhur o'yindoshlar sifatida ko'rish ehtimoli ko'proq.[4]
  • Aqliy rivojlanish: Ko'pgina bolalar an'anaviy yozish yoki rasm chizish vositalaridan ko'ra harakatlanish orqali o'rganishni yaxshiroq ko'rsatishlari mumkin.[4] Jismoniy faollik, umuman olganda, maktabga bo'lgan munosabatni yaxshilash bilan bir qatorda diqqatni va diqqatni yaxshilash orqali o'qish samaradorligini oshiradi.[5]
  • Jismoniy rivojlanish: Ushbu harakatlarni kuchaytiradigan bolalar odatdagi jismoniy mashqlar kabi sog'lom odatlarni qabul qilishadi va mushak va suyaklarning rivojlanishini yaxshilaydilar.[4] Jismoniy faollikning foydalari cheksiz bo'lib tuyuladi; ammo, ular ko'pchilik tomonidan tan olinmagan.

Adabiyotlar

  1. ^ "Amerikaliklar uchun jismoniy faollik bo'yicha ko'rsatmalar - 2-nashr" (PDF). salomatlik.gov. Kasalliklarning oldini olish va sog'liqni saqlashni qo'llab-quvvatlash idorasi. Olingan 12 noyabr 2018.
  2. ^ "Amerikaliklar uchun jismoniy faollik bo'yicha ko'rsatmalar, 2-nashr, ijro etuvchi xulosa" (PDF). salomatlik.gov. Kasalliklarning oldini olish va sog'liqni saqlashni qo'llab-quvvatlash idorasi. Olingan 7 fevral 2019.
  3. ^ "Salomatlik". Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari.
  4. ^ a b v d e f g h men "Asosiy harakat qobiliyatlari: 1-kitob - o'rganish, o'qitish va baholash". Ta'lim bo'limi. 2013.
  5. ^ "O'spirin va maktab salomatligi: jismoniy faoliyat faktlari". Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. 2013 yil 19-fevral.

Ushbu maqola o'z ichiga oladijamoat mulki materiallari veb-saytlaridan yoki hujjatlaridan Amerika Qo'shma Shtatlari Sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi.

Tashqi havolalar