O'pka (mashq qilish) - Lunge (exercise) - Wikipedia

Lunge.jpg dasturini amalga oshirayotgan harbiy xizmatchi

A o'pka inson tanasining har qanday pozitsiyasiga murojaat qilishi mumkin, u erda bir oyog'i tizzadan bukilgan holda va oyog'i erga tekis bo'lib, boshqa oyog'i orqada joylashgan.[1][2][3] Undan sportchilar foydalanadilar treninglar sport uchun, og'irlik ko'taruvchilar tomonidan fitnes mashqlari sifatida va amaliyotchilar tomonidan yoga bir qismi sifatida asana rejim.

Dan farqli o'laroq Split squat jismoniy mashqlar, o'pka paytida orqa oyoq ham faollashadi.[4]

Kuch mashqlari

O'pka - bu, shu jumladan, bir nechta mushak / mushak guruhlarini mustahkamlash, haykaltaroshlik va qurish uchun yaxshi mashq quadriseps (yoki sonlar), gluteus maximus (yoki dumba), shuningdek sonlar.[5] Uzoq pog'ona gluteallardan foydalanishni ta'kidlaydi, qisqa pog'ona esa quadrisepsga urg'u beradi. O'pka - bu boshlang'ich sportchilar uchun juda sodda bo'lgan asosiy harakat.

Kettlebell tepalik va burilish

O'pka faqat tana og'irligi yordamida amalga oshirilishi mumkin. Biroq, og'irlik murabbiylari ikkalasini ham qo'llashda qiyinchiliklarni oshirishga intilishlari mumkin gantellar yoki choynak har bir qo'lda ushlab turilgan yoki a barbell bo'yin va elkalarida ushlab turilgan. Qo'l kuchi dumbbell lunge bilan bog'liq muammo bo'lishi mumkin, shuning uchun amaliyotchilar barbell lunge-ni afzal ko'rishlari mumkin.

Variant sifatida, plyometrik o'pka holatlari orasida portlash bilan sakrash orqali amalga oshirilishi mumkin (shuningdek, egiluvchan sakrash deb ham ataladi).

Qarshilik mashqlari bilan oldinga siljishlarni bajarish tavsiya etilmaydi, buning sababi kesish kuchi oldingi oyoq endi qo'llab-quvvatlamasligi sababli u orqa tizzaga joylashishi mumkin.

Yoga

Ashwa Sanchalanasana, otliq pozasi, yilda zamonaviy yoga

Zamonaviy yoga bir nechta o'pka bilan bog'liq asanas kabi Virabhadrasana jangchi I va II va boshqalarning nomlari turlicha yoga an'analarida turlicha bo'lgan pozlar.[6] Misollari Sanskritcha ismlar kiradi Anjaneyasana (Anjaneya poz)),[7] Ashva Sanchalanasana (ot sporti pozasi),[8] va Ardha Mandalasana (yarim doira pozasi).[9] Nasabga va sharoitga qarab, orqa tizza pastga yoki yuqoriga, oyoq barmoqlari tiqilib yoki tortib olinishi, qo'llar esa har qanday holatda bo'lishi mumkin.

O'pka ko'pincha qo'shiladi Surya Namaskar, isinish sifatida ishlatiladigan osonaslarning oqimli ketma-ketligi vinyasa asanasni aerob mashqlari qatoriga ulash uchun yoga uslublari.

Shuningdek qarang

Adabiyotlar

  1. ^ "Video: O'pka mashqlari". Sog'lom turmush tarzi. Mayo klinikasi. 7 avgust 2018 yil. Olingan 12 dekabr 2012.
  2. ^ "Yuqori o'pka". Pozlar. Yoga jurnali. Olingan 12 dekabr 2012.
  3. ^ "Oldinga o'tish". Ace Fit Fit. Ace Fitness. Olingan 12 dekabr 2012.
  4. ^ http://www.livestrong.com/article/541710-what-is-the-difference-between-a-lunge-a-split-squat/
  5. ^ http://www.musclemagfitness.com/bodybuilding/exercises/lunges.html
  6. ^ "Pozlar". Tik turgan pozlar. Yoga jurnali. Olingan 12 dekabr 2012.
  7. ^ "Past o'pka". Yoga jurnali. Olingan 17 avgust 2012.
  8. ^ "Lunge Pose - Utthita Ashwa Sanchalanasana". Yulduzli yoga. Olingan 17 avgust 2012.
  9. ^ "O'pka pozasi". Yoga o'quv markazi. Olingan 17 avgust 2012.